Preparación de comidas macro‑amigable para optimizar tu rendimiento

Tema elegido: preparación de comidas macro‑amigable para optimizar el rendimiento. Bienvenido a tu base de inspiración práctica para planificar, cocinar y comer de forma estratégica, sin perder sabor ni tiempo. Suscríbete y comparte tus objetivos: construyamos juntos un plan sostenible.

Fundamentos de macronutrientes orientados al rendimiento

Apuesta por fuentes magras y variadas: pollo, pavo, claras, legumbres, tofu y yogur alto en proteína. Distribuir 0,3 g/kg por comida favorece la síntesis proteica. Cuéntanos tus favoritos y te sugerimos combinaciones rápidas para tu semana.

Fundamentos de macronutrientes orientados al rendimiento

Combina carbohidratos complejos para el día a día con opciones de rápida asimilación alrededor del entrenamiento. Arroz integral, avena y patata para fondo; pan de centeno o frutas maduras para pre y post. ¿Cuál te funciona mejor antes de entrenar?

Planificación semanal según tu carga de entrenamiento

Días de alta intensidad

Prioriza mayor densidad de carbohidratos en comidas previas y posteriores, con proteínas moderadas y grasas bajas para facilitar la digestión. Prepara tápers con arroz jazmín, pechuga a la plancha y verduras salteadas. ¿Quieres una guía de raciones por deporte?

Días técnicos o de volumen moderado

Equilibra el plato: mitad verduras, un cuarto proteínas, un cuarto carbohidratos, más una cucharada de grasa saludable. Sostiene la concentración sin picos. Si te interesa, comparte tu horario y ajustamos ventanas de comida a tus sesiones.

Recuperación y descanso activo

Reduce carbohidratos al nivel de actividad, mantén proteína y prioriza micronutrientes con color. Sopas de verduras con lentejas, ensaladas templadas, yogur griego con frutos rojos. Publica tu día de descanso y te proponemos un menú regenerativo.

Lista de compras y cocina por lotes en 90 minutos

Proteínas: pollo, huevos, tofu firme, atún al natural, yogur. Carbohidratos: arroz, avena, tortillas integrales, patata. Grasas: aceite de oliva, aguacate, nueces. Verduras base: brócoli, zanahoria, pimientos, espinaca. ¿Qué agregarías para tu paladar?

Lista de compras y cocina por lotes en 90 minutos

Horno con bandejas dobles para proteínas y verduras, olla para granos, sartén para salteados. Mientras hierve el arroz, marinas el tofu; mientras se hornea el pollo, picas verduras. Comparte tu cocina y te optimizamos el flujo según tus utensilios.

Platos base modulables: variedad sin recalcular desde cero

Desayunos de alto rendimiento

Avena cocida con claras, canela y arándanos; tostadas integrales con requesón y miel; smoothie de yogur, plátano y espinaca. Añade o quita mantequilla de cacahuete según tu grasa objetivo. ¿Prefieres dulce o salado al amanecer?

Comidas y cenas versátiles

Buddha bowl con arroz integral, pollo asado, brócoli y salsa de yogur; tacos de pavo con pico de gallo; salmón al horno con patata y ensalada. Cambia la base de carbohidrato para jugar con tus necesidades. ¿Te paso las cantidades por ración?

Pre y post‑entreno sin complicaciones

Pre: tostada con mermelada y queso fresco, o plátano con yogur, bajos en grasa para vaciado rápido. Post: arroz con atún y maíz, o patata con requesón. Comenta tu ventana de tiempo y ajustamos fibra y volumen.

Ciencia práctica: índice glucémico, fibra e hidratación

Índice y carga glucémica con sentido

El índice glucémico se modula con fibra, grasa y proteína. Antes del esfuerzo, prioriza digestión rápida; después, combina carbohidratos y proteína para reponer glucógeno. ¿Te gustaría una tabla rápida para tus productos habituales?

Fibra: amiga, no saboteadora

La fibra mejora saciedad y salud intestinal, pero en exceso antes del entrenamiento puede incomodar. Traslada verduras crujientes y legumbres a comidas alejadas del esfuerzo. Cuéntanos cómo te sientes y afinamos texturas y cocciones.

Hidratación, sodio y rendimiento estable

Beber solo agua a veces no basta. Añade pizca de sal, fruta o bebida isotónica casera según sudoración y clima. Un buen estado hídrico mejora el aprovechamiento de tus comidas preparadas. ¿Quieres nuestra receta de electrolitos caseros?

Historias reales y obstáculos comunes al preparar comidas

Marina, amateur de triatlón, pasó de saltarse almuerzos a preparar tápers sencillos con arroz, atún y verduras. No eran perfectos, pero entrenó con energía y bajó tiempos. ¿Cuál sería tu versión mínima viable esta semana?

Seguimiento, métricas y ajuste sin obsesión

Registra en una escala simple cómo te sientes antes y después de entrenar, y la calidad del sueño. Es el mejor feedback para ajustar tu preparación de comidas. ¿Quieres nuestra plantilla editable para anotar en dos minutos?

Seguimiento, métricas y ajuste sin obsesión

Si buscas recomposición, eleva proteína y cuida el déficit moderado; para volumen limpio, sube carbohidratos en días clave. Pequeños cambios semanales superan giros bruscos. Escribe tu meta y hacemos una propuesta personalizada.