Tema elegido: Preparación de comidas veganas y vegetarianas para el fitness. Bienvenido a un espacio donde planificar, cocinar y entrenar se unen para darte fuerza, claridad y sabor en cada día. Suscríbete, comparte tus dudas y cuéntanos tus metas para que construyamos juntos tu mejor versión a base de plantas.
Planificación inteligente de macros vegetales
Tofu, tempeh, seitán, legumbres y edamame ofrecen proteínas completas o complementarias con excelentes fibras y minerales. Combina cereales y legumbres para un perfil de aminoácidos equilibrado, cuida la leucina con soja o cacahuate, y ajusta porciones para alcanzar 20–30 gramos por comida principal.
Planificación inteligente de macros vegetales
La energía sostenida llega con granos integrales, tubérculos y frutas. Programa carbohidratos de fácil digestión antes de entrenar y usa opciones con más fibra en el resto del día para saciedad. El timing adecuado favorece la intensidad, la concentración y la reposición óptima de glucógeno.
Batch cooking eficiente de fin de semana
Asa bandejas con calabaza, brócoli y pimientos mientras cueces quinoa, arroz integral y lentejas. Enfría rápidamente, porciona en recipientes planos y etiqueta con fecha. Así reduces decisiones diarias y aseguras variedad para bowls, wraps y ensaladas energéticas.
Prepara salsas clave: tahini-limón con ajo, pesto vegano con levadura nutricional y adobo ahumado para tofu. Unas cucharadas transforman el mismo grano en platos completamente distintos, manteniendo entusiasmo y adherencia al plan sin complicar tu semana.
Congela porciones de guisos y granos en bolsas planas para descongelar rápido. Prensa y congela tofu para textura firme al saltearlo, y blanquea vegetales como brócoli para conservar color y crujido. Rota con el método primero en entrar, primero en salir.
Menús para antes y después del entrenamiento
Antes de entrenar: energía ligera y constante
Elige carbohidratos fáciles de digerir con un toque de proteína: tostada integral con crema de cacahuate y plátano, o yogur vegetal con granola suave. Come entre 60 y 90 minutos antes, prueba cantidades en días tranquilos y recuerda hidratarte con regularidad.
Después de entrenar: reconstrucción efectiva
Busca 20–30 gramos de proteína y carbohidratos que repongan glucógeno: bowl de arroz jazmín con tofu marinado y mango, o wrap de seitán con hummus y espinacas. Añade sal ligera si sudas mucho y verduras coloridas para micronutrientes que favorecen recuperación.
Hidratación inteligente y sostenible
Agua, pizca de sal y limón pueden ser tu bebida casera de electrolitos para sesiones intensas. Evalúa color de orina como guía simple, evita excesos de azúcar y prueba infusiones frías sin cafeína para sumar sabor. Comparte tus trucos de hidratación en comentarios.
Hierro potenciado con vitamina C
Combina lentejas con pimiento rojo, cítricos o perejil para mejorar absorción. Remoja y enjuaga legumbres para reducir fitatos, y evita café o té justo en las comidas más ricas en hierro. Un chorrito de limón al final suma sabor y eficacia.
Calcio y fuerza ósea sin lácteos
Incluye tofu coagulado con calcio, bebidas vegetales fortificadas y semillas de sésamo o tahini. Alterna con col rizada y brócoli al vapor para variedad. Combina con entrenamiento de resistencia y exposición solar responsable para apoyar huesos fuertes durante tus ciclos de carga.
Organización, seguridad y logística del meal prep
Prioriza vidrio hermético para recalentar seguro, usa recipientes planos para enfriar rápido y reserva frascos para salsas. Organiza la nevera por zonas: proteínas, granos, verduras y listos para comer. Coloca delante lo que vence primero para reducir desperdicios.
Organización, seguridad y logística del meal prep
Mantén la nevera entre 0 y 4 °C, consume preparaciones en 3–4 días y recalienta a temperatura humeante y segura. Enfría en capas finas para evitar zona de riesgo. Si dudas, congela y etiqueta claramente para seguir el plan sin sobresaltos.
